16 h. Ce petit creux familier qui vous fait ouvrir le placard. On a longtemps culpabilisé de grignoter — et si le problème n'était pas le fait de grignoter, mais ce qu'on grignote ?
Grignoter est un besoin physiologique normal. Bien choisi, un en-cas stabilise votre énergie, calme les fringales et vous évite de vous jeter sur le repas suivant. Mal choisi, il déclenche le fameux pic de sucre suivi du coup de barre. Voici comment passer dans le bon camp.
Pourquoi cette fringale de 16 h ?
En milieu d'après-midi, plusieurs choses se combinent : votre déjeuner est loin, votre glycémie redescend, et votre cerveau — grand consommateur de glucose — réclame du carburant. Résultat : une envie soudaine, souvent de sucre, parce que c'est l'énergie la plus rapide à mobiliser.
Le hic, c'est que si vous répondez avec un produit ultra-sucré, vous obtenez un pic de glycémie… suivi d'une chute encore plus basse 1 à 2 heures plus tard. Vous voilà plus fatigué qu'avant, et de nouveau affamé. C'est le cercle vicieux du snacking mal pensé.
Le piège du snack classique
La plupart des en-cas industriels reposent sur du sucre raffiné et des farines pauvres en fibres. Ils sont délicieux sur le moment, mais ils ne rassasient pas : pas de fibres ni de protéines pour ralentir l'absorption, donc l'énergie monte vite et redescend aussi vite. Vous mangez, et 90 minutes plus tard, rebelote.
La bonne nouvelle : il suffit de changer la composition du snack, pas de renoncer au plaisir.
Les 4 critères d'un snack qui tient la route
- Sans sucres raffinés : on privilégie les sucres naturels (dattes, sucre de fleur de coco à index glycémique bas) qui libèrent l'énergie plus en douceur.
- Des fibres ou de bons gras : noisettes, amandes, avoine, coco… ils ralentissent l'absorption et prolongent la satiété.
- Une liste d'ingrédients courte et lisible : si vous ne reconnaissez pas la moitié des mots, ce n'est pas pour vous.
- Du plaisir, vraiment : un snack « sain » mais triste finit au fond du tiroir. Le bon en-cas est gourmand et équilibré.
Vous êtes plutôt sucré…
Si votre creux réclame du réconfort, l'objectif est de satisfaire l'envie de douceur sans le crash. La clé : des sucres naturels associés à des fibres et des oléagineux.
Barres chocolatées, cookies et biscuits vegan, bio et sans gluten, sucrés au sucre de fleur de coco et garnis d'amandes, noisettes ou coco. L'artisanat suisse du snack conscient : gourmand, mais pensé pour l'équilibre.
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De délicieuses boules 100 % dattes et noisettes, fourrées au beurre de noisette, sans sucres ajoutés. Le coup de boost parfait à 17 h ou avant le sport — à croquer sans fringale.
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Pour celles et ceux dont l'envie penche vers le craquant et le savoureux, le bon réflexe est un salé de qualité, à base de vrais ingrédients, plutôt que des chips ultra-transformées.
Des biscuits salés artisanaux, au vrai fromage et aux herbes (pecorino-romarin, cheddar-chili, fromage italien-basilic…). Fabriqués sans arômes artificiels, parfaits pour un apéro malin ou un encas salé qui change.
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16 h — le moment clé : un carré de chocolat vegan ou un cookie, avec une boisson chaude
Avant le sport — dattes + noisettes pour un carburant rapide mais stable
À l'apéro — des biscuits salés de qualité plutôt que des chips, à partager
Foire aux questions : le snacking sain
Non, pas en soi. Ce qui compte, c'est la qualité et la quantité. Un en-cas équilibré évite même les excès au repas suivant en stabilisant la faim. C'est le grignotage sucré, répété et machinal, qui pose problème.
Un en-cas qui apporte de l'énergie rapidement disponible mais stable : dattes et oléagineux sont idéaux 30 à 60 minutes avant l'effort. Évitez le très gras ou le très sucré juste avant.
Oui, avec modération et en choisissant un sucré sans sucres raffinés. Un carré de chocolat vegan accompagné d'une boisson chaude réconfortante est bien préférable à un dessert ultra-sucré qui perturbe le sommeil.
Une à deux collations par jour suffisent généralement à combler les creux entre les repas. L'idée n'est pas de manger en continu, mais de répondre à une vraie faim avec le bon aliment.
La vraie faim s'installe progressivement et se contente de n'importe quel aliment sain. L'envie (souvent l'ennui ou le stress) est soudaine et très ciblée. Un verre d'eau et 10 minutes d'attente aident souvent à faire la différence.
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